IIFYM - If it fits your macros

"If it fits your macros", eli suoraan suomennettuna "Jos se sopii makroihisi". Kyseessä on siis eräänlainen "flexible dieting", eli joustavampi tapa syödä oikein ja saada tuloksia. Mitään ei ole kielletty, mutta omaa järkeä saa toki käyttää. Ideana on koostaa päivän syömiset tavoitelluihin kaloreihin ja makroihin (eli proteiineihin, hiilihydraatteihin ja rasvoihin) sopiviksi. Näin karkeasti, on sama mitä syöt, kunhan kalorit ja makrot täyttyvät, eivätkä puolestaan mene taas tietysti ylikään. Ei kuitenkaan ole mitään järkeä esimerkiksi olla aamuja syömättä, ja päivällä käydä mättämässä itsensä täyteen mäkkärissä, ja illalla vetäistä purkista vähän lisäprotskua, jolloin hyvässä lykyssä päivän kalorit ja makrot olivat sitten siinä. Kuten sanoin järkeä saa käyttää ja tämä tapa ei ole missään nimessä tarkoitettu siihen, että sallitusti saisi mätätä naamaansa mitä vaan.

Herkuttelu on toki sallittua näiden kalorien ja makrojen puitteissa. Voit syödä jäätelön, jossa on esimerkiksi 260kcal, proteiineja 3g, hiilihydraatteja 25g ja rasvoja 16g. Kunhan vain muistat lisätä sen päivän listaukseen. Jokainen voi sitten omalla kohdallaan miettiä, haluaako esimerkiksi 1700 kilokalorin dieetillä "tuhlata" tuon 260kcal päivän ruuista syömällä sen yhden jäätelön, vai syökö mielummin kunnollisen, täyttävän aterian sen sijaan. IIFYM ei toki liity mitenkään pelkkään dieettaamiseen, vaan plussilla ollessa voi tätä toteuttaa aivan yhtä hyvin, jopa paremmin, sillä ruokavaliossa on entistä enemmän pelivaraa suurempien kalorien ja makrojen takia. Pääpointtina siis se, että yhtä hyvin voit lihoa niin kanalla ja parsakaalilla, kuin pizzalla ja jäätelölläkin. Näin teoriassa. Kalorit ja makrot ovat ne, mitkä ratkaisevat, lihotko vai laihdutko. Miksei siis tiukan kurin vallitessa tekisi elämästä hieman maistuvampaa :)

Itse siis olen nyt alkanut noudattamaan tätä metodia. Olen tätä joskus aiemminkin kokeillut, mutta aikoinani söin aivan liian vähän, jolloin tätä oli miltei mahdotonta toteuttaa. Apuna minulla toimii kalorilaskuri.fi, jonne lisään joka päivä syömäni tuotteet. Joskus kirjaan sitä mukaa kuin syön, joskus kirjaan ennen viimeistä ateriaa (jotta osaan koostaa viimeisen aterian sopivaksi) ja joskus kirjaan huomisen päivän jo etukäteen, jos tiedän mitä tulen syömään. Jokainen löytää varmasti aikanaan sen parhaan tavan itselleen.

Tässä vähän esimerkkiä mun eilisestä päivästä:

Päivällinen ja lounas ovat siis tehty resepteiksi kalorilaskuriin, joten en saa kaikkien sisältöä samalla kertaa auki näkyviin :( Mutta kuten tuo aamupala, niin nuo kaksi muutakin saa avattua (joissa pieni + edessä), niin näkee tarkemmat sisällöt! Ja kuten näkyy, iltapalalle on mahtunut myös pari suklaakonvehtiakin ;D

Kuva päivän lounaasta, tonnikala-riisipiiras

Tonnikala-riisipiiraan resepti on otettu tästä kirjasta. Voin suositella reseptiä ja koko kirjaa kaikille! Kirjassa on paljon erilaisia terveellisiä reseptejä ja tietoa ravinnosta. Jokaisen reseptin perässä lukee kätsysti myös arviot jokaisen annoksen kaloreista ja makroista.

Ohje tonnikala-riisipiiraaseen:

120g keitettyä riisiä
1 purkki tonnikalaa tai muuta kalaa (itse käytin chilimaustettua tonnikalaa)
1tl italialaista mausteseosta
1tl tuoretta persiljaa tai tilliä silputtuna
1dl mantelimaitoa tai maitoa
1 iso kananmuna
kirsikkatomaatin siivuja (itse jätin välistä)
(20-40g juustoraastetta)

Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen.
Sekoita riisin joukkoon tonnikala ja mausteet ja kaada seos vuokaan/vuokiin.
Sekoita maidon joukkoon muna ja kaada munamaito tonnikala-riisiseoksen päälle.
Paista uunissa noin 15-20 minuuttia.
Ota piirakka/piirakat pois uunista ja ripottele päälle tomaattiviipaleet sekä juustoraaste. Paista vielä sen verran, että juusto sulaa ja saa hieman väriä.


Pilkun tarkka ei siis tarvitse tässäkään olla makrojen ja kalorien täyttymisen suhteen, mutta mitä lähemmäs pääsee, tietysti sen parempi! Tuo kulutus ja muut säädöt ovat ihan vaan arvioituja, enkä oikeastaan käytä niitä, vaan pidän aina samaa kalorilukemaa ja makroja jonkin aikaa, kunnes taas lasken tai nostan niitä.

Mutta muistakaa: jokainen suupala on kirjattava AINA! Myönnän kyllä, että välillä en itsekään noudata tätä sääntöä, heh :D Pitää kuitenkin olla jo vähän oppinut, paljonko mikäkin sisältää ja mitä, että voi syödä ohi ruokavalion. Esimerkkinä jos vaikka pari tuntia iltapalasta on vielä hereillä ja nälkä alkaa taas tuikkimaan, niin saatan syödä vaikka vielä omenan enkä juokse sitä heti kirjaamaan. Joskus kirjaan sen sitten seuraavana päivänä, joskus en ollenkaan ja joskus vaan oikeasti unohdan. Mutta pieni omena, ei kauheasti makroja heilauta suuntaan eikä toiseen. Joinakin päivinä saatan syödä tavoitetta esimerkiksi 100kcal enemmän, jos tuntuu että kropalle ei perus ruuat riitä. Tällöin kuitenkin merkkaan kaiken laskuriin. Viikon loputtua sitten nään keskiarvon syömistäni kaloreista. Kokonaisuus ratkaisee tässäkin ja pääasia on että voit hyvin kokonaisvaltaisesti!

Hommasta ei saisi siis tulla missään nimessä liian pakkomielteistä tai ikävää, joten pidä huoli ettei olo käy liian kurjaksi ja mieli raskaaksi. Jos olet laskurin mukaan laskenut kuluttavasi päivässä noin 2000kcal, ja haluat laihtua puoli kiloa viikossa, tekisi se siis päivätasolla 1500kcal edestä ravintoa. Jos tuo 1500kcal tuntuukin liian ikävältä, niin syö enemmän! Kalorit ja kulutus eivät ole niin yksiselitteisiä, että suoraan voisi minkäänlaisen laskurin avulla niitä arvioida. Oman kulutuksen saa tietää ainoastaan kokeilemalla, vaikka laskurit jonkinlaista osviittaa antavatkin. Kroppa toimii paremmin suuremmalla määrällä ruokaa, jolloin kulutuskin kasvaa, eli voit taas syödä enemmän. Laskurit eivät myöskään osaa laskea liikunnan tuottamaa jälkipolttoa, joten KOKEILE! Syö mielummin aluksi hieman reippaammin, ja jos haluat pudottaa painoa, katso miten se paino lähtee sillä putoamaan. Pidä huoli ettei paino putoa liian nopeasti! -500g viikossa on ihan maximi, jos sinulla ei ole kamalasti ylipainoa. Aluksi paino saattaa pudota nopeastikin (nesteiden poistuminen), joten älä heti lähde nostamaan kaloreita, jos sinulla muuten on hyvä ja energinen olo. IIFYM vaatii siis tarkkaa seurantaa, ennen kuin opit tuntemaan kehosi. Homma vaatii siis aika paljon töitä aluksi.

Tämä on kuitenkin vain yksi tapa tehdä, ja jos se tuntuu liian hankalalta niin unohda kaikki edellinen sepustus :) Itsekin yhä haen sitä omaa tapaani, millä stressitasot eivät nouse liian korkealle tai aiheuta minulle ikäviä pakkomielteitä. Tämä tuntuu minulle toistaiseksi ainakin ihan hyvältä. En ole tässäkään ehdoton, vaan pidän yleensä kerran viikossa kalorilaskurittoman päivän. Näin mieli saa lepoa ja näin dieetillä täytetään varastoja taas seuraavaa viikkoa varten. Pysyt myös helpommin ruodussa muina päivinä eikä sokerinhimo kasva liian suureksi. Syvällä kokemuksen rintaäänellä voin sanoa, että mene eteenpäin mielummin tasavarmasti, rauhallisesti ja mielekkäästi, kuin optimaalista tulosta saavuttaen hirveällä raivolla ja tykityksellä. Se kokonaisuus ;)

En lähtisi suosittelemaan tätä ihan "aloittelijoille", vaan ehdotan kokeilemaan vaikka ensin jotain valmista, ammattilaisen tekemää ohjelmaa. Käy vaikka osoitteessa http://bodycamp.eu/ valkkaamassa itsellesi sopivin ohjelma :) Itsekään en ole mikään ammattilainen, vaan vain itseoppinut :)

Uusi alku!

Arvatkaapa mitä? MÄ KÄVIN TÄNÄÄN LENKILLÄ! Antibioottikuuri loppui tiistaina ja olo on ollut sen jälkeen huomattavasti parempi. Mahtava fiilis, tuntuu niin oudolta, kun voi nostattaa kunnolla sykettä eikä päähän satu tai tule heti huonovointiseksi. Tuntuu kuin olisi toipunut jostain pitkästä kuntoutuksesta. Olenhan mä jo aika pitkään joutunut olemaan urheilematta, viime salikerta oli 4.9. ja jo silloin oli päällä lähes päivittäiset päänsäryt ja väsymys O_O. Kerran koitin käydä kävelylenkillä (niin kuin edellisessä postauksessa jo kerroinkin), mutta sitä ei nyt voinut edes urheilusuoritukseksi kutsua.

Olo on vähän samankaltainen, kuin silloin kun sain pari vuotta sitten kipsin pois jalasta (ja kun olin oppinut kipsin jälkeen taas kävelemään). Nilkkaani oli tullut tuolloin pieni murtuma, ja makasin sohvalla ainakin 7 viikkoa. Se vasta hajottavaa olikin, kun muuten olo oli ihan terve. Tunne oli sanoinkuvailematon, kun pystyin vetämään farkut jalkaan (kipsin takiahan ei mitään tiukkalahkeisia housuja voinut käyttää) ja jopa kävelemään näteillä pikku korkkareilla! Ja ylipäätään KÄVELEMÄÄN! Kyllä niitä omia kinttuja ja terveyttä alkaa kummasti arvostaa, kun ne ovat heikossa kunnossa.

Vaikka flunssa nyt taitaakin olla lopullisesti kaikonnut, en ole silti välttynyt kaikelta säryltä tällä viikolla. Tämän vuoksi tänään olikin viikon ensimmäinen urheilupäivä. Maanantaina (eli viikko sitten) alkoi kummallinen jalkapohjan särky, joka päivien saatossa meni siihen pisteeseen että kävelykin tuotti pientä tuskaa, välillä jopa pelkkä makoilukin. Tässä olen vähän tutkiskellut, että kyseessä on varmaan jonkinlainen jalkapohjan jännekalvon tulehdus/ärtyminen. Tulehdus se kuitenkaan tuskin on, sillä jalka tuntuu nyt jo paljon paremmalta kuin pari päivää sitten. Senkin uhalla aamulla herätessäni päätin, että nyt on päästävä jo liikkumaan. Jalka ei ainakaan vielä tunnu olevan pahenemaan päin.

Viime kuukausi on siis mennyt aika masentuneissa merkeissä, kaikki on tuntunut ihan toivottamalta. Ehkä sen takia ettei ole päässyt urheilemaan/pystynyt tekemään normaaleja asioita, ehkä sen takia että on yksinkertaisesti ollut niin väsynyt ettei mikään ole huvittanut. Tästä syystä olen ollut nyt aika pohjalla, ja sen kertoo kyllä peilikin.. Mutta aamulla olin niin fiiliksissä kun urheiluinto on nähtävästi taas palaamassa, että treenivaatteita pukiessani päätin räpsäistä pari rehellistä peilikuvaa :) Suoraan sängystä pimeässä huoneessa, kuten huomaa :D

En tiedä kuinka hyvin huomaa kuvista, mutta elopainoa on tullut nyt ainakin muutamat kilot lisää. Itse sen kyllä huomaa erittäin hyvin ;) Kyllä huomaa, miten paljon vähemmän sitä kuluttaakin kun ei käy säännöllisesti urheilemassa. Tästä lähtötilanteesta nyt siis taas uuteen nousuun! Ei auta itku markkinoilla, nyt on ainakin saatu levättyä ja kunnolla :)

Eikä tämä tähän vielä jää, on mulla myös yksi uusi innostuksen kohde! Nimittäin HULAHOOP :) Ihaillen olen ainakin kuukauden verran katsellut Youtubesta erilaisia hooppivideoita, ja viikko sitten sain hommattua kotiini ihka oman vanteenikin! :) Hooppaushan on ihan loistavaa vastapainoa saliharjoittelulle!

Lisää hooppauksesta sivulla vannetanssi.fi.

 

 

 

Meikän ihka oma hulavanne <3

Tässä pari lempparivideota :) Niin siistin näköistä! <3 Viime päivät onkin mennyt erilaisia temppuja harjoitellessa Youtube-videoiden voimin. Hooppitunnit alkaa sitten marraskuussa!

Ja eihän postaus olisi mitään ilman ruokakuvia! ;) Eilen nimittäin taas toteutin yhden "superfood-reseptin", Chia-siemenvanukkaan. Makunsa vanukas saa kookoksesta ja banaanista.

Halutessaan reseptiin voi lisätä vielä hiukan makeutusta. Päällä Cantaloupe-melonia, vaniljakurpitsansiemeniä ja goji-marjoja :) Resepti otettu täältä.

400 ml kookosmaitoa

 1 banaani

1dl Chia-siemeniä

Hyvää syssyä!

Superruokaa

Vieläkin kipeänä.. Eilen kävin taas lääkärin konsultaatiossa ja tällä kertaa sain antibiootit mahdolliseen poski-/otsaontelotulehdukseen. Olen todella harvoin kipeänä, joten välillä olen melkein toivonutkin, että joskus olisi kipeänä, jotta saisi kerrankin vaan luvan kanssa maata sohvanpohjalla. Mutta nyt tämä makoilu alkaa mennä jo pikkasen yli hilseen! Kuukausi tässä nyt ollaan oltu enemmän tai vähemmän puolikuntoisena.

Muutama päivä sitten yritin mennä jo vähän aamulla varovasti lenkkeilemään. Ajattelin, josko se olo siitä virkoaisi ja viimeisetkin flunssanrippeet lähtisivät tiehensä pienellä reippailulla. Mutta kävikin päinvastoin. Sykkeet huitelivat taivaissa ja olo oli huono ja voimaton. Ei puhettakaan, että olisi voinut edes kepeitä juoksuaskelia ottaa. Käännyin siis jossain vaiheessa suosiolla takaisin. Kun olo ei tästä ole lähtenyt enempää helpottumaan, päätin siis mennä vielä käymään lääkärillä.

Vaikka liikkumaan ei liiemmin pystykään, koitan kuitenkin syödä mahdollisimman terveellisesti. Toiset päivät menevät paremmin kuin toiset, aina vaan ei jaksa kokata tai miettiä mikä nyt olisi oikeasti itselleen parhaaksi. Olen koittanut varovasti palata pikku hiljaa siedettäville dieettikaloreille, mutta se on saanut oloni aina vaan huonommaksi ja oireet pahenemaan. Parempi siis vaan kuunnella omaa kehoaan, ja syödä sen verran mitä kroppa tarvitsee parantuakseen kunnolla loppuun asti. Joku pöpö kun siellä nähtävästi vielä kuitenkin jyllää. Eli reilusti mahdollisimman ravintorikasta ruokaa vaan koneeseen!

Uuden lemppariaamupalani olen nimennyt superpuuroksi. Se sisältää kaurapuuora, vähän suolaa, kardemummaa, valkosuklaa pudding -jauhetta, mustikoita, gojimarjoja (tässä myös inka+mulperi) ja kurpitsansiemeniä. Joskus laitan vielä lusikallisen raejuustoa lisäproteiinia tuomaan. Erityisesti vaniljamaustetut kurpitsansiement ovat hiipineet suosiooni. Aikamoinen vitamiinipommi siis tämä aamupala! Vielä kun puuron makeutuksen hoitaisi hunajan voimin, olisi se melko täydellinen ateria ravitsemuksellisesti. Ehkäpä koetan sitä huomenna :) Goji-, inka-, mulperi- ja muiden supermarjojen tullessa muotiin, on oma kotimainen supermarjamme mustikka jäänyt monelta unholaan. Vaikka se on yksi ravintorikkaimmista marjoista koko maailmassa!

Kipeänä ollessani en ole välttämättä kovinkaan paljon jaksanut kokkailla, joten olen välillä tyytynyt kaupan valmiiseen pinaatti- ja porkkanakeittoon. Tuohon porkkanakeittoon hurahdinkin sitten ihan kertaheitolla! Olon hieman kohetessa päätinkin sitten tehdä porkkanakeittoni ihan itse.

Kipeänähän monesti maistuu myös herkut, ja nyt omatessani "hieman" luppoaikaa onkin ollut oiva hetki vähän leivoskella. Tällä kertaa kuitenkin terveellisesti :) Minun on pitänyt jo pitkään kokeilla erilaisia niin sanottuja "superfood-reseptejä", mutta ajan ja raaka-aineiden puutteessa en ole niitä alkanut toteuttamaan. Monissa resepteissä ainesten määrä on valtava, eikä omasta kaapistani löydy kuin vasta muutamia "superfoodeja". Lisäksi ainekset ovat yleensä aika hintavia. Mutta kerran ne vaan maksavat, sitten niistä saakin monen monta superherkkua jatkossa! Tällä kertaa kokeilin siis Cocovin reseptiarkistosta Suklaisia superkeksejä. Tulivat aika kalliiksi ;)

Sana "suklainen" mielestäni vähän hämää, sillä mielestäni hallitsevampi maku oli enemmän kookos kuin raakasuklaa. Itse vielä lisäsin kaakaojauhetta, mutta kookoksen ollessa jauhon ja öljyn muodossa, tulee se aika vahvasti läpi. Sopivat siis kaikille kookoksen ystäville :) Resepti kekseihin löytyy täältä!

Tällaista tällä kertaa, eiköhän tämä pöpö ole kohta selätetty! Jesjes! Treeni-into on kyllä niin kova tällä hetkellä! Kun olen kunnolla parantunut, niin se on kuulkaa OKSAT POIS! ;)

Vielä se elämä voittaa <3